Les pratiquants de musculation connaissent l'importance d'apporter à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin, afin de prendre de la masse sèche plus facilement. Par le biais des compléments alimentaires, les adeptes de body-building, de crossfit et d'autres sports qui sollicitent beaucoup les muscles parviennent à augmenter leur performances et à mieux prévenir les blessures. Le BCAA fait partie des compléments les plus utilisés dans le secteur de la musculation. Quels sont ses atouts, et comment le prendre pour des résultats efficaces ?
De quoi sont constitués les compléments alimentaires BCAA ?
Tous les compléments alimentaires portant la mention BCAA font référence à l'anglais "branched-chain amino acid" qui désigne des acides aminés ramifiés indispensables à la synthèse des protéines. Il en existe trois :
- la leucine;
- l'isoleucine;
- la valine.
Ces BCAA sont les premiers à être utilisés par l'organisme pendant un effort sportif. Ce sont donc ceux qui vont manquer en priorité dans le cadre d'un programme de musculation. Il faut savoir que ces acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps. Ils doivent être apportés par voie externe, via l'alimentation.
Les BCAA sont dits essentiels, et constituent plus d'un tiers des acides aminés présents dans les muscles. Si une diète équilibrée et intelligemment conduite peut en fournir un certain nombre, une supplémentation est souvent utile aux sportifs. Elle favorise la reconstruction rapide du muscle, entrainant ainsi une meilleure récupération après l'effort.
Les compléments comme bcaa nutrimuscle contiennent les trois acides aminés ramifiés en proportions variables. Le produit qui se rencontre le plus souvent contient 2 fois plus de leucine que d'isoleucine et de valine. Il est répertorié sous l'appellation BCAA 2.1.1.
Quel type de BCAA choisir en fonction du type d'effort ?
Le principal responsable de la qualité nutritionnelle d'un complément BCAA est la leucine. C'est en effet l'acide aminé qui est identifié comme le plus puissant et le plus efficace pour la récupération musculaire. Dans les produits 2.1.1, la proportion de leucine est largement suffisante pour répondre aux besoins suivants :
- réduction de la fatigue après sollicitation des muscles;
- réduction du temps nécessaire pour récupérer après chaque série de mouvements;
- amélioration du processus de construction du muscle;
- meilleure congestion des muscles lors des efforts intenses;
- meilleure synthèse protéique, qui contribue à augmenter la masse musculaire;
- baisse de l'utilisation et de la destruction des protéines en entraînement.
De par son action polyvalente, le BCAA 2.1.1 correspond bien aux pratiquants de musculation, mais aussi d'autres sports nécessitant une récupération rapide et une bonne synthèse protéique comme la course à pied, le vélo ou la boxe.
D'autres produits existent sur le marché, avec une teneur plus élevée en leucine. C'est le cas par exemple des BCAA 4.1.1. Ceux-ci sont destinés à complémenter les apports insuffisants dans l'alimentation en acides ramifiés. Pendant une convalescence ou lors d'un régime végétalien, ces compléments évitent le phénomène de fonte musculaire.
Les BCAA 8.1.1 et 10.1.1 sont les plus puissants. Ils agissent intensément sur la récupération, et sont donc surtout utilisés par les sportifs ayant une activité très intense et des séances d'entrainement rapprochées.
Dosage et période de prise des BCAA
Malgré les différences de proportion de leucine dans les compléments alimentaires à base de BCAA, le dosage conseillé reste le même. Les sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire peuvent consommer entre 5 et 20 grammes de BCAA par jour. Les sportifs en période de sèche doivent se restreindre à 5 grammes quotidiens, dans le but d'entretenir les muscles sans prendre de masse. Dans l'idéal, la portion est alors répartie sur la journée.
Le moment opportun pour consommer les BCAA sur avis d'un coach ou selon une initiative personnelle dépend des objectifs poursuivis. En pré-entrainement, la prise de BCAA assure un apport suffisant aux muscles pendant l'effort. Le complément peut être consommé environ 15 à 30 minutes avant la séance. Il compense notamment l'absence de prise de protéines en poudre. Pour contrer la dégradation des protéines lors de l'effort, vous pouvez aussi consommer les BCAA dans une boisson tout au long de la séance. Stoppez l'apport une vingtaine de minutes avant de finir vos exercices. Enfin, un repas post-entrainement enrichi en BCAA permet de mieux récupérer et d'ajouter de la valeur nutritionnelle à l'en-cas ou à la collation.
À noter : une complémentation en BCAA intervient dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un programme d'entrainement sérieux. Consommer des BCAA en recuperation sans avis professionnel est inefficace pour un débutant ou un sportif occasionnel.
Sous quelle forme consommer les BCAA pour la musculation ?
Le format à adopter pour vous supplémenter en BCAA dépend de vos préférences. Les valeurs nutritionnelles ne changent pas selon le mode de consommation. Les principales formes sous lesquelles sont commercialisés les BCAA sont :
- la poudre, notamment en complément de protéines;
- les gélules, avec seulement des BCAA ou addition d'autres nutriments;
- les gels, souvent complétés par des glucides et des vitamines.
Si vous préparez régulièrement des shakers, la poudre s'intègre facilement dans votre boisson pendant l'entrainement ou en post-training. Les gélules présentent l'avantage d'être rapidement consommées, à n'importe quel moment de la journée. Le gel, lui, met plutôt l'accent sur une solution polyvalente pratique à prendre lors d'efforts soutenus de longue durée. Les cyclistes et les triathlètes, par exemple, peuvent emporter ces tubes et les utiliser tout au long de leur séance en extérieur.
Plus que le format, c'est la composition et surtout la qualité du complément qui doit vous préoccuper. Des BCAA sans additifs et issus de bonnes protéines seront toujours plus efficaces pour vos performances que des BCAA bas de gamme.