Se tourner vers une méthode efficace pour une prise de muscles

Les exercices de musculations permettent de développer les muscles squelettiques, dans le but d’avoir une endurance, une force, une puissance, un volume musculaire ou une explosivité. Dans ces exercices, la force est opposée de façon répétitive à la force générée par la contraction musculaire. Prendre des muscles présente ainsi des atouts spécifiques. Avoir un meilleur régime d’entraînement physique s’avère être bénéfique pour la santé humaine et mentale. Pour cela, il est important de se tourner vers des méthodes efficaces pour la prise de muscles.

La tension continue

Généralement, l’exercice de tension continue permet de garder un effort constant (le muscle sous tension), en éliminant toute micro pause entre les mouvements répétitifs. C’est un exercice comme le développée-couché ou le squat, c’est-à-dire qu’il y a toujours une pause légère en haut du mouvement. En effet, il est important de ne pas verrouiller entièrement les articulations lors de l’entraînement, mais de contrôler le mouvement. Ce type de méthode demande un exercice continu afin que le muscle ne puisse pas se reposer, c’est-à-dire qu’ils sont constamment en tension. Cette technique nécessite une prise d’élan dans le mouvement, afin de ne pas réduire la tension. De ce fait, il serait effectivement possible de prendre un peu plus de poids, mais il a fallu conserver une certaine progression de croissance musculaire et de force.

Afin de s’orienter vers une meilleure méthode efficace pour prendre des muscles, veuillez consulter : athletence.fr

Le Tempo et les répétitions partielles

En musculation, le tempo est un sujet nécessitant un débat, afin que chaque personne puisse saisir une sorte de code. Les tempos d’exécution pourraient être variés, permettant de créer sur le système musculaire un stress supplémentaire. Par exemple, pour l’exercice développé-couché, il est essentiel de conserver la charge au moment de la descente en 4 secondes, de coincer la barre contre le torse 2 secondes, d’appuyer de manière explosive en 1 à 2 secondes, et enfin coincer en position haute bras tendus 2 secondes. Lors de l’entraînement, le mouvement est décomposé en 4 phases différentes selon la vitesse d’exécution. La première est au début du mouvement, la deuxième est au bout du mouvement, la troisième est à l’inverse du celle de la première, et la quatrième phase convient au temps entre deux répétitions et à la fin du mouvement.

Les répétitions partielles se centralisent sur les alternances d’amplitude du mouvement, afin d’intensifier son exercice physique. Le 7-7-7 est la méthode la plus connue en répétitions partielles. Il s’agit ici de réaliser 7 répétitions demi-amplitude haute (bras tendu ensuite descendre jusqu’à obtenir à 90° les coudes), ensuite faire 7 répétitions en amplitude basse (à 90° les coudes puis descendre jusqu’au torse) et enfin effectuer 7 répétitions en amplitude entière (bras tendu puis descendre jusqu’au torse). La méthode de répétitions partielles permet ainsi de travailler ses faiblesses, dans le but de développer sa force.  Ainsi, il est tout à fait possible d’ajouter une série d’amplitude à la fin du sport, en travaillant certainement sur la partie haute.

Le Rest pause et le Bulgare (lourd/léger)

La méthode Rest pause est aussi efficace car la résistance et l’endurance va être excessivement mise à l’épreuve. Elle permet un supplément important de répétitions avec un gros poids. Pour cela, il faudrait faire 5 répétitions sur la même série (garder une répétition de marge sans passer à l’échec), puis prendre 20 secondes et réaliser 4 reps, ensuite prendre 30 secondes de repos et réaliser 3 reps, sans en aucun cas réduire le poids.

En effet, le Bulgare (lourd/léger) est une méthode très fréquente pour les sportifs de force et en préparation physique, qui a comme objectif de développer la force explosive. Pour cela, il faudrait faire 1 à 5 répétitions à charge maximale dans la même série, sur un entraînement poly-articulaire. Ensuite, faire 3 à 6 répétitions explosives en s’enchaînant avec un autre exercice à charge légère. Par ailleurs, cette méthode sportive est appropriée par les culturistes, tout en faisant un maximum de répétitions avec charge légère sur le deuxième exercice, ceci jusqu’à être proche de l’échec. 

Le Drop set et la Pré-fatigue

Toutefois, la méthode Drop est une technique de musculation très populaire. Il suffit tout simplement de réaliser 8 répétitions dans la même série avec une charge maximale, pour assurer la congestion. Puis, il faudrait retirer cette charge en 20%, et d’enchaîner un maximum de répétitions sans repos. A comparer avec les autres séries simples, les séries dégressives ou Drop set permettent de renforcer les fibres musculaires profondes, et ainsi que d’améliorer leur croissance.

La dernière méthode est la pré-fatigue, qui va combler les points faibles de son corps. Elle a pour objectif de rendre ses triceps trop forts à l’atteinte de ses pectoraux. Ainsi, il faudrait faire 8 à 15 répétitions sur un exercice d’isolation pour ses triceps en pré-fatigue, ensuite de soumettre à 6 à 10 répétitions en développé-couché. 

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